أفضل 10 تمارين كارديو للرجال فوق سن الأربعين

إذا كنت على أعتاب منتصف العمر ، فمن المهم أكثر من أي وقت مضى أن تكون في حالة جيدة تدريبات القلب في النادي الرياضي. في الوقت الحالي ، لا تزال أمراض القلب هي أكثر الأمراض فتكًا بالرجال في أمريكا - حيث تتسبب كل عام في وفاة ما يزيد عن 325000 حالة - وأفضل وسيلة دفاع لك هي تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. (هذا أحد أسباب رغبتك في حفظ ملف علامات خفية لأمراض القلب .) طريقة سهلة للقيام بذلك هي اعتماد أحد تمارين القلب الجديدة والمحسّنة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

الآن ، لا تحتاج إلى الاشتراك في الرجل الحديدي للحصول على شريط مكسو بالحديد ، قلل من إجهادك واحصل على جسد أحلامك. يمكن أن تكون تمارين القلب الجيدة سهلة مثل القفز في المسبح للسباحة التأملية أو بكثافة مثل القيام ببعض التمارين الفاصلة - اختيارك.

حكة اصبع القدم الكبير الخرافات

استدعينا صديقنا ويل لانير ، مدرب مقيم في مدينة نيويورك ، وجمع أفضل تمارين القلب لضخ القلب للرجال فوق سن الأربعين.



1 تمرين الفاصل الزمني 'التحمل الصغير للتسلق'

رجل في حلقة مفرغة في تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية للرجال فوق سن 40

صراع الأسهم



يعد روتين جهاز الجري لمدة 21 دقيقة أحد تمارين القلب التي تملأ ساقيك بالكثير من حمض اللاكتيك وستظل تشعر به عند المشي إلى مطبخك في صباح اليوم التالي. العديد من دراسات عبر السنين أظهرت أن صعود السلالم لن يقوي فقط الجزء السفلي من جسمك بالكامل ويساعد في بناء القدرة على التحمل ، ولكنه سيحميك أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، ويحسن كثافة عظامك ، ويخرج قلبك من الجحيم. أثناء تواجدك فيه ، لا تفوت 10 علامات تدل على أن قلبك قوي للغاية.



بالنسبة لهذا الروتين ، ابدأ بفترة إحماء لمدة خمس دقائق ثم انغمس في ثلاث مجموعات من التمارين التالية ، مع استراحة 60 ثانية بين كل مجموعة:

—دقيقتان عند 5-7 ميلا في الساعة مع انحدار بنسبة 2٪
—دقيقتان عند 7-9 ميلا في الساعة مع انحدار بنسبة 2٪
—دقيقتان عند 5-7 ميلا في الساعة مع انحدار بنسبة 6٪
—30 ثانية عند 5-7 ميل بالساعة مع ميل 2٪
- العدو بسرعة 30 ثانية كحد أقصى مع انحدار 2٪

2 تمرين 'الكلور على الإفطار'

يسبح شخص لفات في تمارين القلب في المسبح للرجال فوق سن الأربعين

صراع الأسهم



السباحة هي واحدة من أفضل تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين ، لأنها تعمل على كل عضلة في جسمك وهي شاقة مثل درب الجري دون كل الضربات على جسمك. (إنها أيضًا واحدة من ملفات 100 طريقة للعيش حتى 100. ) والعمل على لوح التزلج - فهي ليست للأطفال فقط! - ستعمل على طهي قلبك حقًا. إنها أيضًا واحدة من تمارين القلب الرائعة لأنها تستخدم قلبك ورئتيك ، والتي ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، `` تدرب الجسم على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر ، وهو ما ينعكس عمومًا في انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل التنفس. '. جرب هذا التمرين أدناه ، والذي يمزج بين عمل لوح الركل والسكتة الدماغية الحرة القديمة الطراز.

—200 ياردة الاحماء
—4 × 50 لوح ركل ، 10 ثوان راحة
—8 × 50 مجانًا ، 10 ثوانٍ للراحة
—200 صعب (70٪ جهد)
—4 × 50 لوح ركل ، 10 ثوان راحة
—تركب 200 ياردة

3 تمرين 'السلم إلى الجنة'

رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين

صراع الأسهم

نحن نعلم ما تفكر فيه: مستحيل يا صديقي. لكن اسمعنا. ستيرماستر - نعم ، أحد تمارين القلب المفضلة لأمك - سيحسن بالتأكيد عضلات المؤخرة والرباعية وقوة أوتار الركبة ، بينما يدفع التحمل القلبي الوعائي إلى آفاق جديدة. (على الرغم من أن Stairmaster ليس تقنيًا أفضل آلة تمارين القلب في الصالة الرياضية ، إنه أمر مفيد للغاية ويتم تجاهله بين الرجال.)

هذا ما يسميه المدربون والمدربون تدريبات 'السلم' لأن الممثلين يصعدون في المدة ثم يتسلقون مرة أخرى في نفس التسلسل. بالنسبة إلى هذا السجق ، ستتبادل الخطوات الفردية والخطوات المزدوجة بدءًا من دقيقة واحدة وتتسلق حتى ثلاث دقائق ثم تتراجع. يكرر. ها هي خطة لعبتك.

-1 دقيقة خطوات مزدوجة
- دقيقة واحدة بخطوات مفردة
- دقيقتان خطوات مزدوجة
- دقيقتان خطوات مفردة
-3 دقائق مزدوجة
- 3 دقائق خطوات مفردة

أكبر قصر في العالم

ثم انزل على السلم وكرر.

كل ما أفعله يزعج زوجي

4 تمرين 'Crew HIIT'

رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 تمارين تأرجح الجسم بالكامل

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لحرق الدهون ، وهذا التمرين المتكرر عالي الكثافة للغاية يشتمل على الجد الرجولي دائمًا لمعدات القلب ، آلة التجديف. يعد أسلوب الإرغ القديم رائعًا للعمل ليس فقط على قلبك ولكن أيضًا إلى حد كبير على الجهاز العضلي بأكمله. ويقول لانير إن هذه المجموعات - جرعة صحية من تمارين التجديف وأرجوحات الجرس - تعتبر رائعة 'لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية صعودًا وهبوطًا من أجل قلب قوي ورئتين سليمتين'. وأثناء وجودك فيه ، لا تفوت 5 طرق للتخلص من الدهون العنيدة.

—صف دقيقة واحدة بالكامل
—1 دقيقة بيربي
-1 دقيقة بالتناوب يتأرجح واحد ذراع kettlebell
- راحة لمدة دقيقة

كرر خمس مرات.

5 تمرين 'هرم جهاز الجري'

قدم على جهاز المشي رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال فوق سن 40

صراع الأسهم

هذا هو المثال الرئيسي للتكييف الأيضي ، وهو تمرين منظم حول الراحة لتحفيز أنظمة الطاقة في الجسم وتحسين الكفاءة. يوضح لانير: 'على الرغم من أن أجسادنا تتقدم في العمر ، إلا أن قلبنا لا يزال قابلاً للتكيف'. 'والتأرجح بين الركض إلى العدو السريع والانتعاش يزيد القدرة على التحمل.'

لن يحتوي هذا الجهاز على قدر كبير من الانحدار مثل تمرين جهاز الجري السابق ، ولكنه سيكون له فترات أطول لكسر القناة الهضمية. كرر الفترات أدناه 3:30 من 5 إلى 7 مرات ، وقم بإنهاء الروتين بأكمله بفترة إحماء سهلة لمدة خمس دقائق وتهدئة لمدة خمس دقائق.

—0-: 30 الركض السهل (سرعة المحادثة) 5-7 ميل في الساعة على جهاز المشي ، اعتمادًا على مستوى لياقتك
-0: 30-1 ، أضف 2 ميل في الساعة
—1-1: 30 ، أضف 2 ميل في الساعة (أو أكثر ، أي شيء يبدو وكأنه سباق سريع شامل)
-1: 30-2 ، اطرح 1-2 ميل في الساعة
-2-2: 30 ، اطرح 2 ميل في الساعة إلى سرعة محادثة سهلة.
- 60 ثانية راحة

6 تجريب الدراجات

رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 تمرينًا رياضيًا لركوب الدراجات

يقول الجميع إن ركوب الدراجات هو لعبة الجولف الجديدة ، وهذا صحيح تمامًا: إنه نشاط جماعي رائع - للعمل أو غير ذلك ، وهو أحد أفضل تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين. ولكنه أيضًا أقرب شيء إلى تمارين القلب والأوعية الدموية البحتة ، حيث يتم تحديد الفعالية كراكب - وقدرتك على التحمل - تمامًا من خلال قدرة قلبك على تفريق الدم في جميع أنحاء جسمك.

أشياء حلوة حقًا لتقولها لصديقتك

إذا كنت جادًا بشأن ركوب السرج ، فإننا نوصي بالحصول على دراجة مناسبة من متجر الدراجات المحلي. يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لمفاصلك ، ولكن إذا لم تأخذ فرسك الجديد بشكل غير ملائم من الناحية التشريحية ، فقد يؤدي ذلك إلى إخراج جسمك بالكامل من الضربة - مما يؤدي إلى التغلب على سبب حصولك على الدراجة في المقام الأول - لتحسين قدرتك على التحمل ، لبناء قوة الساق ، لتعمل قلبك ، والصراخ أسفل التلال بسرعة تزيد عن 30 ميلاً في الساعة.

يوصي Lanier برحلة مدتها 60 دقيقة ترش فيها 10 سباقات سريعة لمدة 30 ثانية لقلبك. (أضف خمسة أخرى بمجرد حصولك على 90 دقيقة.)

7 تمرين 'Super HIIT'

رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال فوق 40 رجل بأوزان في صالة الألعاب الرياضية

هناك سبب يجعلك ترى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تقوم بإزالة الأجهزة وإفساح المجال للمناطق التي يمكن للرجال فيها أداء تمارين Burpees والأجراس المتأرجحة لإسعاد قلوبهم. HIIT هي واحدة من أفضل تمارين القلب على الإطلاق ، والتي تحرق الدهون ، وتصدم نظام القلب والأوعية الدموية ، ولا تزال تترك تمزقات أقل على الجسم مقارنة بتمارين القوة الثقيلة. وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في زيادة تدفق الأكسجين ، وتحسين قدرة القلب على ضخ الدم ، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

يعتبر التمرين أدناه رائعًا بشكل خاص لمجموعة الأربعين وما فوق لأنه ، كما يقول لانير ، 'من المهم أن نكون قادرين على تحريك أجسادنا عبر طائرات مختلفة مع تقدمنا ​​في العمر'. يحقق هذا التدريب الدائري ذلك عن طريق تحريك جسمك من التجديف إلى تمرين الضغط إلى حركات أكثر ديناميكية مثل تأرجحات kettlebell. تذكر: ستقيس وقتك على المجدف من خلال حرق السعرات الحرارية ، لذا تأكد من ضبط الشاشة على السعرات الحرارية.

- خمس جولات كاملة تنازلية بالتكرار: 28-26-22-10-6. ابدأ بصف 28 كال + 28 سحب + 28 تأرجح kettlebell. 60 ثانية راحة بين الجولات.

8 تمرين 'تسلق التلال'

رجل وامرأة زوجان يركضون على الشاطئ رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين

صراع الأسهم

ابحث عن أقرب تل غادر يبلغ طوله ربع ميل تقريبًا. الآن ، ستقوم بالركض لأعلى ولأسفل كثيرًا ولن ترغب أبدًا في رؤيته مرة أخرى.

يطلق المهووسون على هذه 'تكرارات التل' لأنك حرفيًا تجري صعودًا وهبوطًا التل بشكل متكرر. لذلك سوف تهرع إلى القمة (لكن ليس بسرعة كبيرة ، تذكر: إنها ربع ميل) ، هرول مرة أخرى ، استرح 60 ثانية. ثم افعلها مرة أخرى. ابدأ بأربعة ثم انتقل تدريجيًا إلى ثمانية. واحرص على ممارسة رياضة هرولة سهلة لمدة 5-10 دقائق عندما تنتهي لطرد حمض اللاكتيك من ساقيك.

9 تمرين 'المسار التدريبي'

مآثر خارقة في الركض لمسافة ميل على المضمار رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين

تعد المدرسة الثانوية البيضاوية المحلية موطنًا لواحد من أفضل تمارين القلب لزيادة معدل ضربات القلب. (وإلى جانب ذلك ، دفعت مقابل ذلك من الضرائب!) هذا تدريب بسيط شائع بين الجميع من النخبة إلى سباقات الماراثون. لقد كان موجودًا إلى الأبد لسبب واحد بسيط للغاية: إنه يعمل!

الرؤية و الاحلام المعنى

أنت تركض ربع ميل مع راحة 60 ثانية. ابدأ بـ 6-8 فترات - مع عملية إحماء وتهدئة سهلة لمدة 10 دقائق - واعمل حتى 20 ، اعتمادًا على مقدار التقيؤ والعرق الذي تريد تركه على المسار.

10 سلم تجريب

مضمار الجري رجل وامرأة يمارسان تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين

هذا التمرين ليس لضعاف القلوب. في الواقع ، من المحتمل أن يسحقك. لكنها ستهز أيضًا خيوط العنكبوت الفضفاضة في دماغك مع ارتفاع مستوى عداء لم تشعر به من قبل. إنه تطور لفترات عالية الشدة - وب 'الشدة' نتحدث عن جهد بنسبة 70-80٪ ، مما يعني أنه من المؤكد أنك يجب أن تكون شديد الانفعال جدًا لإجراء محادثة. (أيضًا ، للمبتدئين: لفة واحدة حول المضمار 400 متر. أربع لفات في ميل.)

إليك ما تفعله: ارجع إلى مسارك المحلي. أنت تعمل مع 90 ثانية راحة ولكن هذه المرة `` تتسلق السلم '' تدريجياً: 400 (لفة واحدة) + 800 (لفتان) + 1200 (ثلاث لفات) + 1600 (أربع لفات). ثم 'تراجع' (أو في الأساس نفس التمرين ، في الاتجاه المعاكس).

لست بحاجة للوصول إلى 1600 في المحاولة الأولى - قد يستغرق ذلك بضعة أسابيع. ولا 'تتسلق على طول الطريق' إذا لم تتمكن من العودة للأسفل. يمكنك أيضًا الخلط في مسافات متوسطة. إذا شعرت أن 1200 كثيرًا ، فحاول تشغيل 400 + 800 + 1000 ، ثم تراجع مرة أخرى. المسارات مميزة بشكل جيد جدًا لذا فإن هذا التمرين لا يخلو من الحماقة. وللحصول على مزيد من تمارين القلب للرجال فوق سن الأربعين ، جرب هذه التمارين 30 تمرينًا يحرق أكثر من 500 سعرة حرارية في الساعة .

لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، والمظهر الأفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بجدية أكبر ، اشترك في النشرة الإخبارية - يتم تسليمها كل يوم!

المشاركات الشعبية